Φυτικές ίνες

Φυτικές ίνες: Γιατί είναι τόσο πολύτιμες;

Ακούμε πολλά θετικά για τις φυτικές ίνες, ωστόσο μάλλον δεν έχουμε συνειδητοποιήσει πόσο σημαντικές είναι για την καλή μας υγεία. Ας τις γνωρίσουμε λοιπόν καλύτερα και ας τις συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή για να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη τους.

Τι είναι Οι φυτικές ίνες:

είναι το τμήμα εκείνο των φυτικών τροφών που, ενώ μπορεί να μασηθεί, δεν αφομοιώνεται από το λεπτό έντερο, αλλά προχωρά σχεδόν αναλλοίωτο στο παχύ έντερο.

Πού βρίσκονται:

Στα λαχανικά: Λάχανο, μαρούλι, κρεμμύδια, καρότα, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο, αγκινάρες κλπ.

Στα φρούτα (ωμά ή αποξηραμένα, καλύτερα με τη φλούδα): Ροδάκινα, βερίκοκα, εσπεριδοειδή, μήλα, αχλάδια, φράουλες κλπ.

Σε όλα τα όσπρια (ξερά ή χλωρά).

Στα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης (πλήρη δημητριακά με το πίτουρο, ψωμιά ολικής άλεσης και πολύσπορα), στο ρύζι με τη φλούδα, στους σπόρους και στους ξηρούς καρπούς.

Η ευεργετική τους δράση

Υπάρχουν δύο είδη ινών: Οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι φυτικές τροφές περιέχουν συνήθως ένα συνδυασμό και από τους δύο τύπους. Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου και επιβραδύνουν την απορρόφηση των τροφών επιτρέποντας την κατακράτηση περισσότερων θρεπτικών ουσιών από τον οργανισμό. Οι αδιάλυτες είναι η ασπίδα προστασίας του εντέρου: Χαρακτηρίζονται ως «φυσική σκούπα», απορροφούν νερό όπως το σφουγγάρι (μπορούν να 15πλασιάσουν το βάρος τους) και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων βοηθώντας τα να κινηθούν και να αποβληθούν. Συγκεκριμένα, οι επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι φυτικές ίνες:

Συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους, επειδή αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες. Τα γεύματα με φυτικές ίνες είναι πιο χορταστικά.

Διεγείρουν το πεπτικό σύστημα και το βοηθούν να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου (κυρίως οι αδιάλυτες) αυξάνοντας τα ευεργετικά βακτήρια στο παχύ έντερο. Καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, τις αιμορροΐδες, τα εκκολπώματα, αλλά και σοβαρές ασθένειες όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Η δράση τους επιτυγχάνεται μόνο με την κατανάλωση άφθονου νερού, γιατί αλλιώς είναι άχρηστες και οδηγούν σε δυσκοιλιότητα.

Βελτιώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. Χαμηλώνουν τόσο την ολική χοληστερόλη όσο και την «κακή» χοληστερόλη LDL προστατεύοντας γενικότερα από καρδιακά νοσήματα και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Μειώνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα καθυστερώντας την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Με αυτόν τον τρόπο βοηθούν τους διαβητικούς να ρυθμίζουν καλύτερα το σάκχαρο.

Πώς να τις τρως:

Η σημαντική λεπτομέρεια είναι ότι, για να εξασφαλίσεις όλα τα παραπάνω οφέλη, θα πρέπει οι πηγές των φυτικών ινών να εναλλάσσονται στο πιάτο σου, ώστε να καταναλώνεις τόσο τις διαλυτές όσο και τις αδιάλυτες (μαζί με πολύ νερό, όπως προαναφέρθηκε). Εξάλλου, μια διατροφή με ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης δεν προσφέρει μόνο φυτικές ίνες αλλά και άλλα θρεπτικά στοιχεία, απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Συμβουλή:

Βάλε στο πρωινό σου φρούτα και αμύγδαλα και προσπάθησε να συμπεριλαμβάνεις μια ποσότητα από αρακά, φασόλια, φακές ή άλλα όσπρια στο καθημερινό σου πιάτο. Επίσης μείωσε τα επεξεργασμένα, έτοιμα φαγητά γιατί ως επί το πλείστον έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες